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資料館@ 左右開脚180°への道
<左右開脚180°への道>
■用意するもの
リュック、2リットルのペットボトル3本、靴下、アンクルリスト1.5kg 2個、A4サイズの下敷きか大き目のプラスチックの板2枚。
まずペットボトル3本に水を入れてリュックに入れて背負う。
スクワットを反動をつけないで20回。
腰を左右に20回づつ回す(前屈が柔らかくなる)。
座って両方の足の裏を付けて引き寄せ、膝の横を床に着け、前に20回反動をつけ床に鼻を付けて30秒(股関節を柔軟にする運動)。
逆正座を40秒(膝を柔軟にする運動)。
リュックを下ろし、 10秒間その場で、早く小刻みに足踏をする(体全体の筋肉がほぐれる)、 リュックをまた背負う。
座って前屈を30回反動をつけて、足に顔を付けて40秒。
しゃがんで最初は足の親指をつかんで柔らかくなったら手の平を床に着け立って前屈をして40秒。
座って足を普通に開いて開脚し前屈で右足に20回反動をつけて30秒あごを付ける、左足も同じ。
次に限界まで足を開いて前に前屈、30回反動をつけて床にあごを付けて40秒。
両足の下に下敷きをひき両足を開いて床に手を180°逆にしてつき30数えながら両足を開いていく。
次に肘を伸ばし体重をかけ足と腰が後ろに下がるので手を後ろに持ってきて腰の力を抜き腰を下げ50秒。
次に前に肘をついて足と腰が後ろに下がるので肘を後ろに持ってきて腰の力を抜き腰を下げ40秒。
リュックを下ろし靴下を履きアンクルリストを足に巻きお尻を壁につけ仰向けに寝て普通に足を開いて1分。
次に両手でバランスよく無理やり足を開き4分。
次にさらに両手でバランスよく無理やり足を開き1分。
(注意!長時間、関節可動範囲の限界域までストレッチを行なっていると軟骨の変形に伴う神経の圧迫、俗に言うXXヘルニアになります) リュックを背負い、もう一度、両足の下に下敷きをひき両足を開いて床に手を180°逆にしてつき30数えながら両足を開いていく。
次に肘を伸ばし体重をかけ足と腰が後ろに下がるので手を後ろに持ってきて腰の力を抜き腰を下げ50秒。
次に前に肘をついて足と腰が後ろに下がるので肘を後ろに持ってきて腰の力を抜き腰を下げ40秒。
立って右足の下に下敷きをひいて両足を開き体を反転させて前後開脚で30回反動をつけ足を伸ばしながら手の下に漫画本かVHSビデオカセットテープなどを置いて調節し怪我をしないように気をつけて床に対して上体を垂直にし、うまく体重をかけ40秒、左足も同じ。
股(股関節)に力を入れて開き、限界まで行ったら、逆に、股の力を抜き、後は、体重に任せて、自然に股を開いていく感じです。
最初は、緊張していて無意識のうちに、どうしても股に力が入り、力を抜くのが難しいと思いますが、毎日やっていれば、自然に股(股関節)の力を抜く、コツが、つかめます。
参照 「伊東家の食卓」

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